کراتین یا بتاآلانین؟
وقتی وارد عرصه بدنسازی میشوید میبینید ورزشکاران برای بدست اوردن برتری از مکمل های مختلفی استفاده میکنند.سوالی که برای شما پیش میاید این است که برای شما بهترین مکمل چیست؟
در حال حاضر در جامعه تناسب اندام محبوب ترین انتخاب ها بتا-آلانین و کراتین می باشد.برای انتخاب بین این دو باید هدفتان را تعیین نمایید.اگر میخواهید عملکرد هوازیتان را افزایش بدهید و کمتر خستگی عضلانی را حس نمایید، بتا-آلانین انتخاب مناسبی برای شماست ولی اگر میخواهید تمرکزتان و قدرتتان را در حین ورزش زیاد کنید ،کراتین برای شما گزینه بهتری است.
بسته به نوع ورزشی که انجام میدهید میتوانید انتخاب کنید. اگر رشته ورزشی شما شامل فعالیت های استقامتی باشد مانند دوچرخه سواری یا دویدن طولانی باشد، بتا-آلانین تاثیر گذاری بیشتری دارد چون استقامت شما را افزایش میدهد. بلعکس اگر ورزشی مانند وزنه برداری یا دوی سرعت را دنبال میکنید چون تمرکز شما روی قدرت بدنی خود است، کراتین گزینه بهتری است.
در مقایسه عضله سازی این دو میتوان گفت، بتا-آلانین به طور غیر مستقیم از طریق افزایش میزان تمرین میتواند باعث افزایش حجم عضله شود ولی کراتین به طور مستقیم از طریق احتباس آب و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه باعث میشود حجم عضله افزایش پیدا کند.
در مقایسه معایب این دو میتوان برای بتا-آلانین، در بعضی افراد در مصرف دوزهای بالا احساس مور مور شدن اندام را نام برد که البته بی خطر است. به علاوه فاز بارگیری بتا-آلانین بالاست به این معنی که برای اشباع سطح کارنوزین، نیاز به مصرف دوز های بالاتر در چند هفته اول شروع مصرف دارد ولی با این حال بتا-آلانین ایمن شناخته شده است. در مورد کراتین میتوان گفت با احتباس آب ممکن است باعث افزایش وزن شود و همینطور در بعضی افراد مخصوصا افرادی که دارای درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی هستند، جواب دهی کمی داشته باشد که البته خیلی نادر است.
- دلیل تفاوت تاثیر عملکرد بتا-آلانین و کراتین چیست؟
دلیل آن را میتوان تفاوت در مکانسیم آن ها دانست. بتا-آلانین در بدن به ماده ای به اسم کارنوزین تبدیل میشود که به عنوان بافرعمل میکند و باعث میشود تجمع اسید لاکتیک، که باعث خستگی عضلانی میشود را کم بکند. از طرفی کراتین یک ترکیب اسیدی است که در تولید ATP نقش بسیار مهمی دارد. ATP منبع اولیه انرژی در ماهیچه ها وعضلات است. با افزایش دسترسی به ATP باعث افزایش قدرت انقباضی شما میشود.
- میتوان ازهردو به طور همزمان استفاده کرد؟
هیچ دلیلی نیست که نشود هر دو را باهم استفاده کرد. با استفاده همزمان میتوان از سود هر دوی آن ها بهره مند شد و بازدهی را به اوج رساند. مخصوصا وقتی شما ورزشکاری هستید که هر دو نوع ورزش را در برنامه خود دارید مثلا یک روز بدنسازی کار میکنید و روز بعد دو میدانی انجام میدهید.
در یک ازمایش ده روزه بر روی دانشجویان فوتبالیست که ترکیبی از بتا-آلانین و کراتین را در طی ده روز استفاده کردند، نتایج نشان داد قدرت عضلانی آن ها به طور چشمیگیری افزایش پیدا کرده است. در آزمایشی مشابه این نمونه، وقتی ورزشکاران به طور همزمان از آن ها استفاده کردند چربی سوزی آنها افزایش یافت و چربی آنها به ماهیچه تبدیل شد بدون آنکه رژیم خود را تغییر دهند ولی در آنهایی که فقط کراتین مصرف کردند، چربی سوزی مشاهده نشد.
در آخر میتوان گفت هرکدام مزایا و معایب خود را دارند و شما باید با توجه به رشته ورزشی که فعالیت میکنید و همینطور با مشورت مربی خود و پزشکی که زیر نظر آن هستید بهترین انتخاب را بکنید.