کربوهیدرات ها همراه با پروتئین ها و لیپیدها یکی از سه درشت مغذی اصلی مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن هستند. بدن از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی استفاده میکند و به نوعی سوخت اندام ها به ویژه مغز و ماهیچه ها می باشند؛ با مصرف آنها قند خون افزایش می یابد و این قند توسط سلول ها برای تولید انرژی استفاده میشود.
اما طبق گفته های مجله Nutrabay اگر به دنبال آزادسازی پتانسیل واقعی خود در باشگاه هستید، زمان آن است که در سفر بدنسازی خود بر روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید و نه فقط پروتئین! زیرا کربوهیدرات ها برای بدنسازی و رشد عضلات ضروری هستند.
علل اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی:
منبع انرژی برای تمرین است
در تمرینات مقاومتی و وزنه برداری شدید انرژی زیادی مورد نیاز است. بدن کربوهیدرات ها را برای ورزش با شدت بالا به عنوان کارآمدترین منبع سوخت ترجیح می دهد و از آن استفاده می کند.گلیکوژن یک پلی ساکارید یا کربوهیدرات پیچیده است که شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها می باشد و در ماهیچه ها و کبد تجمع یافته است. گلیکوژن عضلانی، در طول ورزش تجزیه می شود تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی عمومی و انقباضات عضلانی را تامین کند.
ذخیره گلیکوژن در ماهیچه را زیاد میکند
برای اینکه انرژی در طول ورزش طولانی مدت و سخت حفظ شود، گلیکوژن عضلانی اهمیت ویژه ای دارد. سطح گلیکوژن ایده آل به شما کمک می کند تا زود خسته نشوید، تمرینات سخت را پشت سر بگذارید و جلسات تمرینی موثرتری داشته باشید.
به سنتز پروتئین کمک می کند
سنتز پروتئین های ماهیچه ای یک فعالیت انرژی بر است که کربوهیدرات ها با تامین انرژی مورد نیاز به طور غیرمستقیم آنرا افزایش می دهند. انرژی کافی حاصل از کربوهیدرات‌ها باعث میشود بدن بافت عضلانی را حفظ کرده و رشد دهد، که به افزایش و رشد عضلانی کمک میکند.
شکست عضلانی را به حداقل می رساند
اگر کربوهیدرات ها نباشند بدن ما تمایل دارد از پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند، که ممکن است بر رشد عضلات جدید تأثیر بگذارد و باعث افزایش کاتابولیسم پروتئین های عضلات شود یعنی تخریب پروتئین در عضله بیشتر از ساخت آن می گردد که میتواند باعث شکستگی و تحلیل عضلات شود.
تحریک ترشح هورمون انسولین
انسولین نقش کلیدی در جذب مواد مغذی توسط سلول ها دارد و باعث ذخیره اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی ضروری برای رشد ماهیچه ها می شود. کربوهیدرات ها هم با تحریک ترشح انسولین رشد ماهیچه را افزایش میدهند.
ریکاوری عضلات را پشتیبانی میکند
از آنجایی که ذخایر گلیکوژن بدن پس از تمرینات سخت تخلیه می شود؛ مصرف کربوهیدرات‌ها پس از ورزش به پر کردن سریع این ذخایر کمک میکند و باعث ریکاوری سریع‌تر میشود. بعد از تمرین کربوهیدرات ها با پروتئین جفت میشوند و سنتز پروتئین ماهیچه ها و پر شدن ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهند که محیطی بهینه برای ترمیم و رشد عضلات ایجاد می کند.
تنظیم سطح هورمون
کورتیزول که یک هورمون استرس است می تواند با کمبود کربوهیدرات افزایش یابد و به طور بالقوه مانع رشد عضلات شود. کربوهیدرات ها بر سطح هورمون ها از جمله کورتیزول و تستوسترون تأثیر می گذارند.
بنابراین کربوهیدرات ها علاوه بر تامین سوخت بدن برای ورزش، به جلوگیری از تحلیل عضله و افزایش ریکاوری عضلات کمک می کنند. کربوهیدرات های سالم باید به اندازه کافی مصرف شوند که اکثرا هم کربوهیدرات های پیچیده هستند تا به شما کمک کند رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.
در طول بدنسازی چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
این میزان بر اساس عوامل فردی مانند سن، وزن، سطح فعالیت، متابولیسم و اهداف خاص متفاوت است؛ ولی به طور کلی، بسیاری از بدنسازان طوری درشت مغذی ها را در برنامه غذایی قرار می دهند که شامل درصد بیشتری از کربوهیدرات ها شود. یک توصیه رایج این است که حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها باشد. این محدوده انرژی کافی برای سوخت در تمرینات شدید و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم می کند. از آنجایی که پاسخ‌های فردی به مصرف کربوهیدرات میتواند متفاوت باشد، پس بهتر است بر اساس ترجیحات و نتایج شخصی تنظیم شود.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای بدنسازی چه زمانی است؟
در اینجا چند زمان کلیدی برای مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی آورده شده است:
پیش از تمرین
بدن برای عملکرد مطلوب به منبع انرژی مداومی نیاز دارد که مصرف کربوهیدرات قبل تمرین میتواند آنرا تامین کند. ممکن است یک وعده غذایی یا میان وعده ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین حدود 1-2 ساعت قبل از تمرین بخورید. این می تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند و در حین ورزش با شکستن این ذخایر، انرژی آزاد کند.
حین تمرین
بهتر است از کربوهیدرات های ساده که هضم سریع دارند استفاده شود. برای تمرینات طولانی تر و شدیدتر، مصرف کربوهیدرات در طول جلسه تمرین میتواند مفید باشد به ویژه برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که در جلسات طولانی وزنه‌برداری شرکت می‌کنند.
بعد از تمرین
بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود .گنجاندن کربوهیدرات و پروتئین در وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و حمایت از ریکاوری عضلات ضروری است.
در نتیجه نمی توان اهمیت کربوهیدرات ها را در بدنسازی نادیده گرفت. کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند، به تامین انرژی تمرینات شدید کمک می کنند و عملکرد مطلوب را ارتقا می دهند.